Günümüzde sağlıklı yaşam ve ideal kiloya ulaşma isteği, doğru diyet konusunu gündeme getirmektedir. Ancak, diyet kuralları hakkında birçok bilgi kirliliği bulunmaktadır. Bu yazımızda, bilimsel verilere dayanan, sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyetin temel prensiplerini ele alacağız. Doğru
Diyet Nedir?
Doğru diyet, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almayı sağlayan beslenme planıdır. Bu plan, kişinin yaşına, cinsiyetine, yaşam tarzına ve sağlık durumuna göre özel olarak hazırlanmalıdır. Doğru diyet, sadece kilo vermekle ilgili değildir; aynı zamanda sağlıklı bir yaşam sürmek ve kronik hastalık riskini azaltmak için de önemlidir.
Doğru Diyetin Temel Kuralları
- Çeşitlilik: Beslenme planınızda farklı besin gruplarından yiyeceklere yer verin. Her besin grubu, vücudun ihtiyaç duyduğu farklı vitamin ve mineralleri içerir.
- Denge: Karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besin öğelerini dengeli bir şekilde tüketin. Her öğünde bu üç besin grubundan da bulunmasına özen gösterin.
- Porsiyon Kontrolü: Porsiyonlarınızı kontrol altında tutun. Tabağınıza ihtiyacınız kadar yemek alın ve aşırı yemekten kaçının.
- Su Tüketimi: Günde en az 8 bardak su için. Su, vücudun metabolik fonksiyonları için gereklidir ve tokluk hissi sağlar.
- Lifli Gıdalar: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller gibi lifli gıdalar tüketin. Lifli gıdalar, sindirimi kolaylaştırır, tokluk hissi sağlar ve kan şekerini düzenler.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve balık gibi sağlıklı yağları tercih edin. Bu yağlar, kalp sağlığı için faydalıdır.
- İşlenmiş Gıdalar: İşlenmiş gıdalar, trans yağlar, şeker ve tuz içeriği yüksek olduğu için mümkün olduğunca az tüketin. Bu tür gıdalar, kilo alımına ve kronik hastalıklara yol açabilir.
- Şekerli İçecekler: Şekerli içecekler, kalori içeriği yüksek olduğu için kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, şekerli içeceklerden kaçının ve su, bitki çayı veya kahve gibi içecekleri tercih edin.
- Alkol Tüketimi: Alkol, kalori içeriği yüksek olduğu için kilo alımına neden olabilir. Ayrıca, karaciğer ve diğer organlar üzerinde de olumsuz etkileri vardır. Bu nedenle, alkol tüketimini sınırlayın veya tamamen bırakın.
- Düzenli Öğünler: Öğünlerinizi düzenli olarak tüketin. Öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine ve açlık hissinin artmasına neden olabilir.
- Yavaş Yemek: Yemekleri yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. Bu, tokluk hissinin daha erken oluşmasına yardımcı olur ve daha az yemek yemenizi sağlar.
- Egzersiz: Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olur, kaslarınızı güçlendirir ve kalp sağlığınızı korur.
Diyet yapmanın genel kurallarını aşağı yukarı herkes bilir. Kalorileri saymak, az yağlı yemek, besin değeri yüksek gıdaları tüketmek… Aşağıdaki kurallara dikkat ederseniz daha etkili bir diyet yapmış olursunuz.
Doğru Diyetin Olmazsa Olmaz Kuralları
Kaloriler hakkında doğru olanları öğrenin
Fazla kalori almak kadar yetersiz kalori almak da tehlikelidir. Gereken miktarda kalori almazsanız vücudunuz açlık durumuna geçer ve aldığınız her kaloriyi depolar. Kalorileri yağ olarak depolar. Bu da sizin kilo vermenizi zorlaştırır. Bu nedenle yeterli miktarda kalori aldığınızdan emin olun. Bazı kişiler kalori alımını kestiğinde zayıflayacaklarını düşünürler. Bu durum vücut için oldukça zararlıdır. Vücudunuz gerekli besini sağlamak için kas ve organ dokularını kırmaya başlar.
Kalorileri içmeyin
Eğer kalori diyetindeyseniz soda, meyve suyu ve diğer şekerli içecekleri tüketirken özenli davranın. Farkında olmadan fazladan kalori alırsınız veya midenizi besin değeri düşük içeceklerle doldurduğunuz için sürekli aç hissedersiniz. Ancak ara sıra tüketmenizde bir sakınca olmayacaktır. Yeter ki alışkanlık haline getirmeyin.
Neye ihtiyacınız olduğunu bilin
Uzmanlar sürekli olarak nasıl sağlıklı beslenmeniz gerektiğinive porsiyonlarınızın büyüklüğünün ne kadar olması gerektiğini söylerler. Ancak sık ve küçük miktarlarda yemenizin metabolizmanızı hızlandırdığından bahsetmezler. Vücudunuza küçük miktarlarda sürekli bir enerji akımı sağlarsanız kan şekeriniz sabit seviyede kalır ve vücudunuz fazlaca gıdanın olduğunu düşünerek depolama ihtiyacı duymaz.
Eğer daha az sıklıkta yerseniz kan şekerininiz inip çıkabilir. Kan şekeri düşükken (yemek öncesi) vücut yağ yakar, kan şekeriniz yüksekken (yemek sonrası) yağ depolar. Vücudunuzun yağı depolamaması için sık aralıklarla ve küçük porsiyonlarla yemenizde fayda vardır.
Ölçülü olmak şartıyla kaçamak yapabilirsiniz
Bazı kişiler yaptıkları diyete harfiyen uyar; bazıları da arada bir kaçamak yaparlar. Örneğin bazıları kendine bir öğün ödül verir ve istediğini yer. Bazıları da kendine bir gün ödül verip gün boyunca kalori hesabı yapmaz. Ya da kendinize belli miktarda kalori için tolerans tanıyabilir ve bu kaloriyi çikolatalı kek gibi abur cuburlarda kullanabilirsiniz. Ölçülü olduğunuz sürece arada bir yaptığınız kaçamaklar kilo vermenizi hızlandırır.
Açlıktan ölüyorsanız, yiyin
Yemek vaktine 1 saat kaldı ve midenizin ezildiğini hissediyorsunuz. Bir dilim sade tost veya biraz süt içebilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gerek atıştırdığınız şeyin 100 kaloriyi geçmemesi ve günde bir kereden fazla olmamasıdır. İşyerinize 100 kalori değerinde cheddar peynirleri götürün ve acıktığınızda dolaptan alıp atıştırın.
Her gün tartılmayın
Gün içerisinde birden fazla veya her gün tartılmak sizde hayal kırıklığı yaratabilir. Kilonuzda küçük değişiklikler olabilir. İdeal olan haftada bir tartılmaktır. Kendinize bir rutin belirleyin. Haftanın hangi günü hangi saatinde tartılacaksınız? Egzersiz öncesi mi sonrası mı? Ve ayni tartı ile tartılmanız önemlidir.
Belinizi ölçün
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız kas yapmaya ve yağ yakmaya devam edersiniz. Bu durumda kilo vermeden incelmiş olursunuz. Veya kas oranınız arttığı için kilo almış olabilirsiniz. Spor yaptığınız ve dikkat ettiğiniz halde tartı hep aynı rakamı gösteriyorsa bel ölçünüze bakın. Muhtemelen birkaç cm incelmiş olursunuz.
Aktif bir yaşamınız varsa karbonhidratlar sizin için önemli
Hiç Atkins diyeti yapan biriyle tanıştınız mı? Onlar genellikle yorgun ve huysuz olurlar. Çünkü Atkins diyetinde karbonhidratlar ve proteinler ayrılır. Kişi protein ve yağ alır, karbonhidratlardan uzak durur. Eğer masa başı bir işiniz varsa bu diyet sizin için uygun olabilir. Ancak aktif bir iş hayatınız varsa karbonhidrat almaya ihtiyacınız var demektir. Karbonhidratlar vücuda enerji verir ve ruh halimizi düzenlemeye yardımcı olur. Esmer pirinç, tam tahıl ve buğday ürünleri gibi daha karmaşık olan karbonhidratları tüketin.
Hayır” diyenlere kulak asmayın
Yaptığınız diyet sizde işe yarıyorsa devam edin. Yapmamanızı söyleyenlere ya da başka tavsiyelerde bulunanlara kulak asmayın. Medikal bir sorun olmadığı sürece ve sağlığınızı kötü etkilemediği sürece yaptığınız diyeti devam ettirin. Herkes farklıdır ve yapılan diyetler de kişiseldir.
Denemekten korkmayın
Moda diyetleri deneyebilirsiniz. Eğer birisi size tavsiyede bulunuyorsa ve işe yaradığını söylüyorsa deneyin. Kulağa mantıklı gelen yeni beslenme tarzlarını uygulayabilirsiniz. Örneğin haftanın belli günleri yeşil beslenmek veya beyazdan uzak durmak gibi.
Doğru Diyet ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular
Hangi diyeti uygulamalıyım?
Herkesin vücut yapısı ve ihtiyaçları farklı olduğu için, size en uygun diyeti belirlemek için bir diyetisyene danışmanız önemlidir.
Ne kadar kilo vermeliyim?
Sağlıklı kilo verme, haftada ortalama 0,5-1 kg’dır. Daha hızlı kilo vermek, sağlık sorunlarına yol açabilir.
Diyet yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Doğru diyet yaparken, yeterli su tüketmeye, düzenli öğünler yemeye, porsiyon kontrolüne ve egzersiz yapmaya dikkat etmelisiniz.
Diyet yaparken hangi besinleri tüketmeliyim?
Diyet yaparken, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarını yeterli miktarda tüketmelisiniz.
Doğru diyet, sağlıklı ve dengeli beslenmeyle mümkündür. Yukarıda bahsedilen kurallara dikkat ederek, sağlıklı bir yaşam sürebilir ve ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Unutmayın, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya özel bir diyet programına ihtiyacınız varsa, bir diyetisyene danışmanız en doğrusudur.
Not: Bu yazıdaki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya tedaviye ihtiyacınız varsa mutlaka doktorunuza danışın.
Bir önceki yazımız olan Yüksek Ürik Asit İçeren Gıdalar başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.