Yam, Afrika ve Asya’da M.Ö 50.000 yılından beri kültürü yada ekimi yapılan oldukça eski bir tarım bitkisidir. Ve bugün dünyada yaygın olarak tüketilen popüler bir bitkidir. Yam şifalı bitkisi Kuzey Amerika’nın tropikal ve subtropikal bölgelerinde yetiştirilmekte ve Güney Amerika, Afrika, Pasifik Adaları’ndaki pek çok farklı ülkede ve Batı Hindistan’ da temel gıda maddesi üründür.
Yam, tropikal ve subtropikal bölgelerde yetişen, besin değeri yüksek bir kök sebzedir. Yüksek karbonhidrat içeriğiyle enerji sağlayan yam, aynı zamanda lif, vitamin ve mineral açısından da zengindir. Özellikle Asya ve Afrika mutfaklarında sıklıkla kullanılan yam, son yıllarda sağlık faydalarıyla da dikkat çekmektedir. Bu yazımızda yamın ne olduğunu, faydalarını ve kullanım alanlarını detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.
Yam Nedir?
Dioscorea cinsine ait çeşitli bitki türlerinin ortak adıdır. Patatese benzer bir görünüme sahip olsa da, farklı bir bitki ailesine aittir. Yamın kabuğu kahverengi veya mor olabilirken, iç kısmı beyaz, sarı veya mor renkte olabilir. Tatlı patatesle karıştırılsa da, tat ve dokusu farklıdır. Yam, genellikle pişirilerek tüketilir ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Yam Besin Değerleri
Besin değeri bakımından yam, zengin bir besin içeriğine sahiptir. İşte yamın bazı önemli besin değerleri:
- Karbonhidrat: Yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Bu sayede vücuda enerji sağlar.
- Lif: Lif açısından zengindir. Sindirim sistemini düzenler ve tokluk hissi sağlar.
- Vitaminler: C vitamini, B vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6) ve folik asit gibi önemli vitaminleri içerir.
- Mineraller: Potasyum, manganez, bakır, demir ve fosfor gibi mineralleri içerir.
- Antioksidanlar: Antioksidan bileşikler içerir. Vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur.
Yam Faydaları
Yamın sağlık açısından pek çok faydası bulunmaktadır. İşte yamın bazı önemli faydaları:
- Enerji Kaynağı: Yam, yüksek karbonhidrat içeriği sayesinde vücuda enerji sağlar. Özellikle aktif yaşam tarzına sahip kişiler için iyi bir enerji kaynağıdır.
- Lif İçeriği: Yam, lif açısından zengindir. Lif, sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler ve tokluk hissi sağlar.
- Vitamin ve Mineral Deposu: Yam, C vitamini, potasyum, manganez ve bakır gibi önemli vitamin ve mineralleri içerir. Bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kemik sağlığını korur ve sinir sistemi fonksiyonlarını destekler.
- Antioksidan Özellikleri: Yam, antioksidan bileşikler içerir. Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur ve kronik hastalık riskini azaltır.
- Kan Şekerini Düzenleme: Yamın lif içeriği, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Özellikle tip 2 diyabet hastaları için faydalı olabilir.
- Kolesterolü Düşürme: Yamın içerdiği bazı bileşikler, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu da kalp sağlığını korur.
- Hormonal Denge: Yam, bazı hormonların düzenlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle kadınlarda menopoz döneminde görülen semptomları hafifletebilir.
- Cilt Sağlığı: Yam, cilt sağlığı için faydalı olan bazı besinleri içerir. Cildin nemlenmesine ve elastikiyetinin korunmasına yardımcı olabilir.
Yam Neye İyi Gelir?
1- KARDİYOVASKÜLER SAĞLIK
Yam şifalı bitkisi B6 vitamini (homosisteinin – doğrudan kan damarı duvarlarının zarar verebilen bir amino asit- bozulması için vücudunun gereksinim duyduğu bir besin) bakımından zengindir. Normal ya da hatta düşük kolesterol düzeylerine sahip olan kalp krizi mağdurlarında genellikle yüksek düzeyde homosistein olduğu keşfedilmiştir. Homosisteinin yüksek düzeyde olması kalp krizi ve felç riski ile bağlantılıdır ve bunu tersine çevirmek için yeterli oranda vitamin B6 almak iyi bir fikir olarak gözükmektedir. Ayrıca, B6 vitamininin yeterli oranda alımının kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Yam aynı zamanda kan basıncını kontrol altında tutmaya yarayan potasyum minerali için de iyi bir kaynaktır. Düşük oranda potasyum seviyesi özellikle de düşük oranda sodyum ile birleştiğinde sıklıkla hipertansiyona sebep olabilir. Yam‘da bulunan “dioscorin” isimli madde de böbreklere kan akımını artırarak kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bunların dışında Yam iyi oranda C vitamini kaynağıdır. Mevcut C vitamini içeriği de kan basıncını düşürür ve kan damarlarının uygun şekilde genişlemesini sağlar. Bu iki durum kalbe kan akımını iyileştirir ve ateroskleroz, yüksek kolesterol ve konjestif kalp yetmezliği gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
2- KANSERİ ÖNLEME
Yukarıda da belirtildiği gibi Yam’ da bulunan C vitamini iyi bir antioksidandır ve bu, oksidatif strese neden olan serbest radikallere karşı vücudu korumaya yardımcı olur. Oksidatif stres veya diğer adı ile “hücresel pas” akciğer, ağız, boğaz, kolon, mide ve yemek borusu da dahil olmak üzere bir çok farklı kanser türleri ile ilişkilidir. C vitamini ayrıca başka bir yararlı antioksidan olan E vitamini üretilmesine yardımcı olur.
3- GÖZ SAĞLIĞI
Bir fincan yam‘ da günlük C vitamini ihtiyacının neredeyse yüzde otuzunu karşılayacak kadar C vitamini bulunmaktadır. Yoğun C vitamini ise vücudun bağışıklık sistemini destekler ve maküler dejenerasyon (50 yaşın üzerindeki kişilerde körlüğün önde gelen nedeni ve merkezi görme kaybı ve ince görme bozukluğu) oluşma olasılığını azaltır.
4- KİLO KONTROLÜ
Yam şifalı bitkisi lif açısından zengindir. Lif zenginliği ise kalça ve bel çevrenizde herhangi bir dolgunluk olmaksızın hoş bir şekilde kilo almanızı sağlayacaktır. Yam ‘ ın kompleks karbonhidratları şekerlere bölünür, yavaş yavaş oranda serbest bırakılır ve kana emilir. Bu ise sizi daha uzun süre yemek yemeden tok kalmanızı sağlar.
5- BEYİN VE SİNİR SİSTEMİ
İçeriğindeki potasyum kas ve sinir aktivitesinin düzenlenmesinde çok önemlidir. Vücuttaki doğru oranda bulunan potasyum kas kasılmasının sıklığı ve derecesi hem de sinirlerimiz için gereklidir. Kas ve sinir hücrelerinin birçoğu hücre içi ve dışında potasyumun hareket ettiği kanallarla özelleşmiştir. Şayet hareket bloke olduğunda ya da potasyum diyetle eksik alındığında kas ve sinir aktivitesi tehlikeye girebilir.
6- KAN ŞEKERİ YÖNETİMİ
Bitkide yer alan kompleks karbonhidratlar, şekerlerine ayılır ve kademeli olarak kana salınır. Bu durum kan şekerinin ani bir şekilde fırlamasına engel olarak kan şekeri yükselmesine ve ani şekilde düşmesine engel olur. Yam aynı zamanda karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olan ve enerji üretimine yardımcı olan enzimlerde kofaktör olarak etki gösteren manganez bakımından da iyi bir kaynaktır.
Yam Nasıl Tüketilir?
Genellikle pişirilerek tüketilir. Haşlama, fırınlama, ızgara veya kızartma yöntemleriyle pişirilebilir. Püre haline getirilerek veya çorbalara, yemeklere eklenebilir. Yam, tatlı veya tuzlu yemeklerde kullanılabilir.
Yam Kullanım Alanları
Kullanım alanları bakımından yam, mutfakta çok yönlü bir sebzedir. İşte yamın bazı kullanım alanları:
- Yemeklerde: Yam, çorba, güveç, salata ve diğer yemeklerde kullanılabilir.
- Tatlılarda: Yam, tatlı patates gibi tatlılarda kullanılabilir.
- Unlu Mamullerde: Yam, ekmek, kek ve diğer unlu mamullerde kullanılabilir.
- İçeceklerde: Yam, smoothie ve diğer içeceklerde kullanılabilir.
Yam, besin değeri yüksek ve sağlık faydaları olan bir kök sebzedir. Yüksek karbonhidrat içeriğiyle enerji sağlar, lif içeriğiyle sindirim sistemini düzenler ve vitamin ve mineral içeriğiyle vücudu güçlendirir. Yam, mutfakta çok yönlü bir sebzedir ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Sağlıklı bir yaşam için yamı beslenme düzeninize dahil edebilirsiniz.
Bir önceki yazımız olan Bir Diş Karanfil Faydası: Neye İyi Gelir? başlıklı makalemizde C Vitamini, D Vitamini ve Kahve hakkında bilgiler verilmektedir.