Günlük kalori hesaplama yapmadan önce kilo almak, kilo vermek ya da form korumak için uygulanan bütün beslenme ve diyet programlarında en önemli yeri kesinlikle günlük kalori hesaplama konusu almaktadır. Bunun nedeni ise, kilo kaybetmenin asıl sırrı, günlük olarak gerekli olanın altında bir kalori oranı alıp vücudunuzun yağ hücrelerini kendine has mekanizması ile yakmasını sağlayabilmektir.
Günlük Kalori Hesaplama
Formunuzu korumak ve kilo almak adına da aynı mantık kapsamı geçerli olabilir. Yani sizler de bu koşullar doğrultusunda kalori hesabınızı düzgün ve eksiksiz bir şekilde yapabilirsiniz.
Kalori hesabının nasıl yapıldığı sorulduğunda da dikkat etmeniz gereken en önemli husus, bazal metabolizma hızının ve günlük kalori gereksinimini bilmekten geçer. Bazal metabolizma hızı, herhangi bir aktivite uygulanmadan vücudunuzun sadece yaşamsal faaliyetlerini yapabilmek adına gün içerisinde yakmış olduğu kalori miktarı şeklinde tanımlanmaktadır.
Günlük kalori nasıl hesaplayabilirim?
Adım 1: Mevcut vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden bulun (ABD’de yaşıyorsanız, kilonuzu kilogram olarak bulmak için mevcut kilonuzu pound cinsinden 2,2’ye bölmeniz yeterlidir).
Adım 2: Kilonuzu kadınsanız 0,9, erkekseniz 1,0 ile çarpın.
Adım 3: 24 ile çarpın.
Bizlere günlük kalori hesaplaması yaptıran konu da günlük kalori ihtiyacımızdır. En basit şekliyle, şu anda mevcut olan kilonuzun olduğu gibi kalabilmesi için gün içerisinde tüketmeniz gereken kalori oranı olarak tanımlanabilir.
Kilo vermek için kaç kalori yiyebilirim?
Günlük 500 kalorilik bir kalori açığı, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için etkilidir. Şekerli içecekleri hayatınızdan çıkarmak, meyve ve sebzeler gibi çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmek ve ev yapımı yemekler yemek, kalori sayımı yapmadan kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Günlük kalori gereksiniminizi sınırlarsanız eğer kilo kaybedersiniz. Bu oranın üstünde kalori tüketirseniz de eğer kilo alabilirsiniz. Günlük kalori hesaplaması yapmak internet çağında çok daha kolaydır.
30 dakikada en çok kalori yakan egzersiz hangisidir?
Yavaş tempoda koşmak bile 30 dakika boyunca çok fazla kalori yakar. Ortalama olarak, koşmak dakikada 10,8 ila 16 kalori yakar ve onu en çok kalori yakan egzersizler listesinin en üstüne koyar.
Günümüz dünyasında internet ortamında dahi yaş, kilo, boy ya da günlük faaliyet oranı gibi verilerinizi girip bazal metabolizma hızınız ile kalori gereksiniminizi ölçmeniz mümkündür. Fakat sağlıklı sayılabilecek bir ölçüm için, hiçbir beslenme ve diyet programına başlamadan önce mutlaka bir hastanede detaylı ölçüm yaptırmanız gerekir.
Metabolizmamı nasıl hızlandırabilirim?
Metabolizmayı hızlandırmanın 5 yolu
- Daha fazla egzersiz yapın. Kardiyo rutininize aralıklı antrenman ekleyin ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakın.
- Ağırlık treni. Vücudunuza kas kütlesi ekleyin ve dinlenirken daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Öğün atlamayın, özellikle kahvaltı.
- Yağ yakan yiyecekler yiyin.
- Her gece iyi bir uyku çek.
Metabolizmayı hızlandırmak için en iyi içecek nedir?
Yeşil çay veya oolong çayı içmek, metabolizmayı birkaç saat hızlandırdığı gösterilen maddeler olan kafein ve kateşinlerin birleşik faydalarını sunar. Araştırmalar, her iki çaydan da 2 ila 4 bardak içmenin, kısa süreli orta derecede yoğun egzersiz sırasında vücudu %17 daha fazla kalori yakmaya itebileceğini gösteriyor.
Gerekli günlük kalori miktarı?
USDA’nın 2020’de yayınlanan en son “Amerikalılar için Diyet Yönergeleri” raporuna göre, yetişkin dişilerin günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ve yetişkin erkeklerin günde 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Kalori ihtiyacımı nasıl hesaplarım?
Kadınlar için,
BMR = 655,1 + (9,563 x ağırlık, kg) + (1,850 x boy, cm) – (4,676 x yaş)
Erkekler için,
BMR = 66,47 + (13,75 x ağırlık, kg) + (5,003 x boy, cm) – (6,755 x yaş)
Yürürken kaç kalori yakarım?
Bir saatlik yürüyüş çoğu insan için 210 ila 360 kalori yakar. Rahat bir tempoda, bir saatlik yürüyüşte 3 mil kat edeceksiniz. Haftanın 5 günü bir saatlik yürüyüş yapmak fazladan 1.050 ila 1.800 kalori yakar. Diyetiniz aynı kalırsa, bu artan egzersiz haftada ⅓ ila ½ pound yağ kaybına neden olabilir.
Bir önceki yazımız olan 4 Günlük çabuk zayıflatan diyet başlıklı makalemizde Diyet, Kahve ve Kilo Diyeti hakkında bilgiler verilmektedir.
