Piyasada baş döndüren miktarda besin desteği bulunuyor. Hangilerini almanız gerektiğini öğrenmek için bu yazıyı okuyun.
Vitamin ve mineraller yaşamımız için gereklidir. Kelimenin tam anlamıyla yaşamsaldır. Onlar olmadan düşünemeyiz, hatta nefes bile alamayız. Besinleri sindiremez, köpeğimizi yürüyüşe çıkartamayız. Ancak bunları besinlerden yeteri kadar alıp almadığını ve neye ihtiyacınız olduğunu anlamak biraz karışık bir iş. Genç kadınların alması gereken temel besin öğelerini aşağıda listeledik. Ayrıca hangilerini yiyeceklerden almanız gerektiğini, hangilerini takviye olarak alabileceğinizi de araştırdık.
A Vitamini
Bu antioksidan bağışıklık sistemini güçlendirir, gözlere iyi gelir ve kalp hastalıkları riskini azaltır. The Vitamin D Solution kitabının yazarı Uzman Doktor Michael Holick’e göre, çok fazla alındığında toksik etki yaratabiliyor. Bu yüzden doğru miktarda almalısınız.
► Günlük doz: 2.300 birim (2.300 IU)
► Takviyeye gerek var mı? A Vitaminini beta-karoten kaynaklarından almaya çalışın. Büyük bir havuç veya bir kâse (250 gr) dilimlenmiş kavun yiyebilirsiniz.
B Vitaminleri
Beslenme Profesörü Mary Ellen, “Sekiz çeşidi olan B Vitamini, metabolizmayı çalıştırmaya, kasları korumaya ve zihni keskinleştirmeye yardımcı olur” diyor. Genç kadınlar için en gerekli olan ise B9‘dur. Folik asit olarak bilinen bu vitamin, alyuvarları sağlıklı tutarak kanser ve doğum kusurlarına karşı korur.
► Günlük doz: 400 mcg; hamileler için 600 mcg.
► Takviyeye gerek var mı? Hamile değilseniz, özellikle de tahıl tüketiyorsanız büyük ihtimalle gerek yoktur. Kahvaltıda bir kâse tahıl gevreği yediğinizde, günlük ihtiyacınız olan B Vitamini karşılanmış olur. Diğer seçenekleriniz: Tam tahıllılar, kuşkonmaz ve fasulye.
C Vitamini
Grip savaşçısı olarak tanınsa da, iyileştirebildiği henüz kanıtlanmadı. Ancak bu antioksidanın bağışıklık sistemini güçlendirdiğine, kalp ve göz hastalıklarına, doğum öncesinde oluşabilecek sorunlara karşı etkili olduğuna inanılıyor. Ayrıca yaraları çabuk iyileştirdiği ve kırışıklıkları engellediği biliniyor.
► Günlük doz: 75 miligram (75 mg)
► Takviyeye gerek var mı? Turunçgiller ve renkli sebzeler yediğiniz sürece gerek yok. Bir tek portakal bütün gün ihtiyacınız olan C Vitamininin neredeyse tamamını karşılar. Bir adet kırmızı biber veya 1 kâse (250 gram) brokoli de öyle.
D Vitamini
Doktorlar meme kanseri riskini yüzde 50 oranında azalttığına inanıyor. Ayrıca hem yumurtalık kanserine hem de diyabete karşı etkili olabileceği düşünülüyor. Dahası, D Vitamini kalsiyum emilimine yardım ediyor ve kas fonksiyonlarında merkezi bir rol oynuyor.
► Günlük doz: 1.000-2.000 IU
► Takviyeye gerek var mı? Genellikle evet. Süt, portakal suyu ve somonda az miktarda D Vitamini bulunur. Ancak başka hiçbir şeyde daha fazlası yoktur.
Kalsiyum
İki kelimeyle “güçlü kemikler” anlamına gelir. Camire, “Kadınlarda, 20′liyaşlardan sonra kemik yoğunluğu azalmaya başlar. Kalsiyum buna karşı en etkili şeydir. Hemen almaya başlasanız iyi olur” diyor. Bu mineral aynı zamanda güçlü dişlere sahip olmanı sağlar ve sinir sistemine iyi gelir.
► Günlük doz: 1.000 mg
► Takviyeye gerek var mı? Evet. Yoğurt, süt ve peynirde kalsiyum olsa bile yeteri miktarda yoktur.
Demir
Bu mineralden vücudunda az miktarda bulunması kansızlığa (anemi/alyuvar eksikliği) neden olur ve bağışıklık sistemini zayıflatır. National Institutes of Health’in Danışmanı Carol Haggans, “Demir takviyesi, özellikle regl dönemlerini ağır geçiren kadınlar için çok önemlidir” diyor.
► Günlük doz: 18 mg
► Takviyeye gerek var mı? Kahvaltıda herhangi bir tahıl gevreğinden bir kâse yediğinde ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ancak bunları ya da kırmızı et gibi demir zengini yiyecekleri çok sık yemiyorsanız takviye kullanabilirsiniz, önce doktorunla konuşmalısınız.
Nasıl Kullanılır?
Bu küçük tabletlerin etkili olabilmesi için onları ne zaman ve nasıl kullanacağınızı bilmelisiniz.
► Bazıları sabah alınmalı. Birçok mineral ve vitaminin etkisi kısa sürelidir. O yüzden enerjini arttırmak için sabah erkenden kanınızda dolaşmaya başlamasında fayda vardır. Öğlene kadar yutmuş olun. (Not: Kalsiyumun sakinleştirici etkisi olabilir. Bu sebeple onu gece almanız daha iyi olur.)
► Bazılarını yemekle birlikte alın. Özellikle hepsi bir arada olan multivitaminleri boş mideye almak iyi değildir. Yemeklerle birlikte alırsan miden bulanmaz. Carol Haggans, yağda çözünebilen vitaminlerin (D Vitamini gibi) içinde bir miktar yağ bulunan yemeklerle birlikte daha kolay emildiğini belirtiyor.
► Suyla birlikte alın. Tabletleri yutmak için su en güzel seçimdir. Floridalı Beslenme Danışmanı Doçent Doktor Melissa Ventura Marra, “Süt, kahve ve çaydaki bazı maddeler demir emilimini düşürebilir” diyor.
Bir önceki yazımız olan Böcek Isırmaları ve Sokmaları başlıklı makalemizde C Vitamini, D Vitamini ve Krem hakkında bilgiler verilmektedir.
